[cjfm_form_register form_id="1" redirect_url="" required_text="*" button_text="Create new account" button_class="" class="" ]
خانه / مقالات / صداسازی تخصصی / درمان کم آوردن نفس هنگام صحبت کردن و آواز خواندن

درمان کم آوردن نفس هنگام صحبت کردن و آواز خواندن

کم آوردن نفس هنگام صحبت کردن و آواز خواندن یکی از رایجترین مشکلاتی هست که سخنرانان و یا اهالی آواز (مداحی، قرائت قرآن، آواز اصیل ایرانی، پاپ و کلاسیک) باهاش مواجه هستند. حتما براتون پیش اومده که حین صحبت کردن راجع به یک امر مهم در جمع، وسط جملاتتون، بدون اینکه تمام بشوند، گاه بیگاه نفس کم بیارید و مجبور باشید که نفس بکشید و حین خواندن یک کلام بلند(شعر، آیه، ترانه و …) این اتفاق براتون بیافته. چی حسی بهتون دست میده؟ مخاطبین شما چه احساسی بهشون دست میده و شمارو چطور آدمی خواهند شناخت. قطع شدن دائم کلام و یا آواز، شمارو فردی بدون اعتماد بنفس، ضعیف، کم هوش و … نشان خواهد داد، پس بهتره برای این امر مهم کاری کنید.

در این مقاله، برای اون دسته از افرادی که مشکلات ریوی یا تنگفی نفس ندارند و از سلامت کامل سیستم تنفس برخوردار هستند راهکارهای کاربردی رو ارائه کردیم، تا دیگه با کم آوردن نفس هنگام صحبت کردن و آواز خواندن مواجه نشوند.

علت‌های کم آوردن کم آوردن نفس هنگام صحبت کردن و آواز خواندن

با بررسی‌هایی که در منابع مرتبط با بحث انجام دادم و آنچه که از تجربه خودم تا الان بدست آوردم، این پدیده چهار عامل اصلی میتونه داشته باشه که معمولا باهم مخلوط می‌شوند و نتیجه اش میشه: کم آوردن نفس!

  1. استرس
  2. کم بودن حجم ریه ها
  3. دم یا نفسگیری غلط به لحاظ زمان و حجم
  4. بازدم یا خرج غلط و هدر دادن نفس

علت اول : استرس و اضطراب!

بگذریم از اینکه استرس، اضطراب و ترس ممکن هست تفاوتهایی به لحاظ تعریف و مفهوم باهم داشته باشند، اما بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی استرس و اضطراب از جمله بالا رفتن ضربان قلب، نفسهای تند و کوتاه و تنش عضلانی، مشابه یکدیگر هستند.

یکی از تفاوتهای استرس و اضطراب اینه که در استرس ما از آنچه که میخواهد رخ بدهد مطلع هستیم(مثلا میدانیم که قرار هست سخنرانی کنیم و یا آواز بخوانیم)، اما در اضطراب، از علت آشفتگی خود کمتر مطلع هستیم. به هرحال اگر ما بتونیم استرس مون رو کنترل کنیم، در واقع تونستیم پدیده ضربان قلب و نفسهای کوتاه و سریع رو کنترل کنیم و این موجب میشه که نفس کم نیاریم.

قبل از اینکه راه حل ارائه کنم چندتا آمار براتون ارائه کنم که ببینید در این مسئله خاص تنها نیستید.

آمارها راجع به ترس از صحبت در جمع چه می‌گویند؟

آمارهایی که در ادامه آورده می‌شوند، در اکثر منابع مربوط به سخنرانی و فن بیان موجود هستند، اما برای اینکه خیال شما کمی راحت بشه، گفتم اینجا هم بیارمشون. بیش از ۷۵% مردم دنیا با این نوع ترس درگیر هستند، در حالی که تقریبا ۱۰۰ مردم دنیا هر روز باید در یک جمع ۳ تا ۱۰۰ نفر صحبت کنند!

جونم بگه براتون که:-) ۷۶% از سخنرانهای حرفه ای، نه آماتورها، حرفه ای هاشون، قبل از رفتن به جایگاه سخنرانی، دچار استرس و هیجان هستند. تازه بازم هست، در یک نظر سنجی در آمریکا، بیش از ۷۰ درصد شرکت کنندگان در نظرسنجی، ترس از صحبت در جمع رو بالاترین ترس ذکر کردند و جالبه در اون نظر سنجی ترس از مرگ در رتبه ۶ام قرار گرفته.

ترس از فن بیان و سخنرانی

خلاصه بگم که اکثر آدمها، وقتی که قرار هست یک کار مهمی رو در برابر جمع انجام بدهند، دچار استرس میشوند. هنرپیشه ها قبل از شروع نمایش، ورزشکاران قبل از شروع مسابقات حساس و حتی شخصیتهای بزرگ سیاسی قبل از سخنرانیهای بزرگ.

مارک تواین یک جمله بسیار زیبا دارد که میگه دو نوع سخنران داریم:

دسته اول که حتما میترسند و دسته دوم که دورغ میگویند که نمیترسند.

چرا ترس از سخنرانی و صحبت در جمع داریم؟

بعدها راجع به تئوری مغزهای سه گانه صحبت خواهم کرد. اجمالا اینکه وقتی ما در شرایط جدیدی قرار میگیریم که قبلا تجربه اش نکردیم، آدرنالین خون ما افزایش پیدا میکنه و در نتیجه ضربان قلب ما بالا میره، ماهیچه ها منقبض و نفس کشیدن ما سریعتر میشه و … . در واقع مغز احساس خطر بهش دست میده و بدن رو برای دویدن و فرار از اون موقعیت آماده میکنه.

علت دیگه استرس ناشی از عدم آمادگی ما هست. یعنی چون آمادگی لازم برای صحبت در جمع و یا خوانندگی رو نداریم استرس میگیریم.

راه‌کارهای کنترل استرس

برای درمان استرس طبق علتهایی که در بالا گفته شد دو راهکار اصلی به ذهن من میرسه که باید جدی بگیرید و انجام بدهید.

یک. خودتون رو بارها و بارها در معرض صحبت در جمع قرار بدید.

در جمع دوستان، خانواده، سرکلاس دانشگاه، در پارک و … . اینقدر باید در جمع صحبت کنید، تا صحبت کردن در جمع برای مغز شما به عنوان یک عامل بی خطر شناخته شود. فقط اینجوری میتونید از شر استرس ناشی موقعیت جدید خلاص بشید. پس خودتون رو در موقعیت صحبت کردن در جمع قرار بدید. هرجا لازم شد که در جمع کسی صحبت کنه، شما پیش قدم بشید، ولو اینکه در اون لحظه اصلا نمیدونید که باید چی بگید. همین پیش قدم شدن، کلی جسارت و شهامت به شما خواهد داد و به مرور این استرس از بین خواهد رفت. به ویژه ارائه های دانشجویی سرکلاس، بسیار فرصت مناسبی برای تمرین صحبت در جمع هست.

دو. برای اجرا، آمادگی کسب کنید. 

از قبل نسبت به موضوع صحبت یا متن شعر و … تسلط کامل پیدا کنید. با مطالعه و پژوهش میتونید به این مهم برسید و حتی صحبت کردن با صاحب نظران در اون موضوع. نسبت به مخاطبینتون(جنسیتشون، تحصیلاتشون، سنشون، عقایدشون و …) شناخت پیدا کنید تا بدانید که با چه کسانی قرار هست مواجه بشید، نکته اخر راجع به محیط سخنرانی و ابزار هست. حتما ادرس دقیق رو از قبل شناسایی کنید، نحوه رسیدن به محل سخنرانی رو کاملا چک کنید و چند راهکار براش در نظر بگیرید. از متن سخنرانی تون حتما دست نوشته داشته باشید و یا پرینت بگیرید تا اگر برق رفت و … بتونید براحتی و بدون استرس به سخنرانی خودتون ادامه بدهید.

علت دوم: حجم ریه ها، دم سطحی و بازدم بدون کنترل

راجع به دم و بازدم صحیح، قبلا در مقاله مرتبط با خشکی دهان درسخنرانی و آواز توضحات جامعی دادم که میتوانید به آن مراجعه کنید. اما راجع به حجم ریه ها بگم که حجم ریه های ما برای راه رفتن معمولی و صحبت کردن در شرایط عادی تربیت شده اند، بنابراین ظرفیت آنها کم است و وقتی که میخواهیم جلوی جمع با صدای بلند و واضح صحبت کنیم و یا آواز بخوانیم، هوا کم میاوریم.

برای افزایش حجم ریه ها باید ورزشهای هوازی انجام داد. از بهترین ورزشهای پیشنهادی میتوان به شنا و دویدن اشاره کرد.

اما در ادامه میخوام یک تمرین بهتون معرفی کنم که امتحان خودش رو پس داده.

راهکار افزایش حجم ریه‌ها | تمرین تنفسی ۱ تا ۵۰

تمرینی که در ادامه بهتون معرفی می‌کنم یک تمرین فوق العاده است که به مرور ظرف ۴ هفته باید تکمیلش کنید و البته هر زمان که فرصتش رو داشتید می‌تونید انجامش بدید، البته باید شرایط هم فراهم باشه، چون این تمرین، صدا دار هست.

مزایای این تمرین

یک. افزایش حجم ریه‌ها

دو. رفع لرزش صدا هنگام صحبت کردن

سه. افزایش انرژی کلامی

چهار. افزایش برد صدا

روش انجام تمرین

هوا رو به داخل ریه هاتون بکشید، و بعد شروع کنید به شمارش از ۱٫ هر بار که عدد به اتمام رسید با نفستون تمام بشه.

در اولین شمارش، با گفتن عدد یک، تمام هوا رو خارج بدید.

در گام بعد: ۱، ۲، با گفتن ۲ تمام هوا رو خارج کنید.

حالا شمارش را به این سبک آغاز می کنیم:
۱
۱، ۲
۱، ۲، ۳
۱، ۲، ۳، ۴
۱، ۲، ۳، ۴، ۵
۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶
۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷
و همین طور به صورت پله پله اعداد را می شماریم، برای هفته اول تا عدد ۱۵ کافیه، برای هفته دوم از ۱ تا ۲۵، برای هفته سوم از ۱ تا ۴۰ و برای هفته چهارم هم از ۱ تا ۵۰.

نکته: این تمرین باید با صدایی بلند و رسا انجام شود.

ما در شبکه های اجتماعی دنبال کنید.

  • برای عضویت در صحفه اینستاگرام من، لطفا روی عکس پایین کلیک یا لمس کنید لطفا.

اینستاگرام علیرضا شهرانی

  • جهت عضویت در کانال من در تلگرام، لطفا روی آیکن تلگرام کلیک یا لمس کنید.

علیرضا شهرانی در تلگرام

درباره ی علیرضا شهرانی

من عاشق راه اندازی کسب و کار و عاشق مطالعه، پژوهش و آموزش هستم و فکر میکنم هر اقدامی در راه کمک به ایجاد یا بهبود یک کسب و کار، بهترین، مفیدترین و جذابترین کار دنیاست. در هر دو مقطع کارشناسی و کارشناسی ارشد در دانشگاه صنعتی شریف تحصیل کردم و در حال حاضر مدیر شرکت دانش بنیان میهن صنعت دانشور هستم. در عین حال مهارتهایی که برای مدیریت هوشنمندانه یک کسب و کار و موفقیت در آن لازم هست رو آموزش میبینم و حاصل پژوهشها و تجربیاتم رو در این وبسایت به اشتراک میگذارم، تا بدست همه علاقه مندان و نیازمندان این حوزه برسه. امیدوارم که با آموزشهای من بتونید به سمت موفقیت و اثرگذاری در کسب و کارتون حرکت کنید و یک قدم بهتر بشید.

مطلب پیشنهادی

خلط گلو علل و راه درمان

خلط گلو | علل و راه درمان

⛔️ اگر دائم گلو صاف میکنید و خلط گلو دارید، باید این مقاله را بخوانید! خلط …

۲ دیدگاه

  1. با عرض سلام و ارادت جناب استاد شهرانی گرامی
    مقاله ی بسیار خوب و کاربردیی بود.
    انشاالله تمام دوستان هموطن بتونن از این مطالب ارزشمند نهایت بهره رو ببرن.
    فقط یه مورد رو بنده با اجازه تون بنده اضافه میکنم و اون تمرین نفس دزدیه….
    یعنی درحین خواندن، یواشکی تنفس دیافراگمی انجام بدیم. محدودیتم نداره. هر چند بار که خواستیم میتونیم نفس دزدی کنیم.😁

    • درود برشما
      ممنونم از نظرات ارزشمند و مشارکتتون.

      بله نفسگرفتن به هیچ وجه ایرادی نداره، تا جاییکه مزاحم رساندن معنای کلام نباشه…
      بین بخشهای معنادار از کلام نفسگیری کنیم، تا گفتارمون استوار باقی بمونه.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *